Spýtajte sa na chudnutie a diéty

Aby ste sa o chudnutí a diétach dozvedeli všetko, čo potrebujete, pripravili sme pre vás rubriku Spýtajte sa na chudnutie a diéty.
Máte možnosť opýtať sa na čokoľvek, čo vás trápi pri chudnutí a dodržiavaní diéty, v čom by ste potrebovali poradiť, prípadne si overiť správnosť postupu vášho chudnutia. Otázky nám zasielajte na adresu otazka@kompliment.sk

Odpoveď na vašu otázku nájdete každý týždeň, vždy v stredu, na webovej stránke www.kompliment.sk v rubrike Spýtajte sa na chudnutie a diéty.

Aby bolo cvičenie účinné je potrebné intenzitu cvičenia meniť a prispôsobiť aktuálnej fyzickej zdatnosti.

Pri dlhodobom cvičení v rovnakej intenzite záťaže sa stáva, že organizmu sa na záťaž adaptuje a cvičenie prestane byť pre telo dostatočne namáhavé. Je veľmi pravdepodobné, že adaptácia na pohyb nastala aj u Vás. Bolo by vhodné, aby ste rozšírili svoje pohybové aktivity aj o iné športy. Pri správnom striedaní rozdielnych druhov cvičení alebo športov sa adaptácia nerozvinie, pretože počas cvičenia sa do činnosti zapájajú rôzne svalové skupiny. Pohyb podporuje výdaj energie a napomáha formovať postavu iba vtedy, ak sa vykonáva pravidelne a pri optimálnom zaťažení. Optimálne chudnutie vždy pozostáva z úpravy stravovania – redukčnej diéty a pohybovej aktivity. Diéta sa na výsledku chudnutia podieľa až 75% a pohyb asi 25%. Ak chcete schudnúť musíte začať držiavať aj redukčnú diétu.

Bežné domáce práce nie sú vhodnou alternatívou cvičenia, nakoľko ich intenzita neprevyšuje 40 % maximálnej tepovej frekvencie.

Prevažná väčšina domácich prác má príliš nízku intenzitu zaťaženia, a preto ich nemôžeme považovať za vhodnú náhradu cvičenia. Výnimkou je len čistenie kobercov alebo umývanie okien, alebo iné fyzicky náročné práce, ktoré dnes však vykonávame iba príležitostne. Aby bola pohybová aktivita účinná, musíme ju vykonávať pravidelne (minimálne dvakrát týždenne) po určitý čas (aspoň 30 minút, optimálne 45-60 minút). Cvičiť musíme aj v správnej intenzite zaťaženia. Keďže sa vekom znižuje fyzická zdatnosť organizmu, prirodzene sa znižuje aj intenzita cvičenia. So stúpajúcim vekom by sme preto mali zvyšovať frekvenciu cvičenia a cvičiť pravidelne viackrát v týždni. Frekvencia cvičenia dvakrát týždenne sa považuje za minimum.

Spotreba energie pri športovaní závisí od intenzity cvičenia, jeho trvania a telesnej hmotnosti športovca.

Tabuľky spotreby energie pre jednotlivé druhy športu uvádzajú, že pri spinningu sa na jeden kilogram telesnej hmotnosti za minútu spáli 45 kJ a pri behu rýchlosťou 10 až 12km/h 61 kJ. Približnú energetickú spotrebu za jednu hodinu zistite tak, že uvedené hodnoty vynásobíte výškou svojej hmotnosti. Informácie o energetickej spotrebe môžete získať aj pomocou športtestera, ktorý v priebehu športovania sníma tepovú frekvenciu a podľa nej vyhodnocuje aktuálnu spotrebu energie.
Pri výbere pohybovej aktivity je potrebné prihliadať aj na to, aby vybraný pohyb vyhovoval vašej povahe a prinášal vám radosť. To sú základné predpoklady, aby ste pri zvolenej pohybovej aktivite vytrvali a vykonávali ju pravidelne. Pri chudnutí je pravidelnosť v športovaní rozhodujúca.

Skúste FRESH diet- diétu, ktorá sa vám prispôsobí. Od začiatku januára ju nájdete v každom dobrom kníhkupectve.

FRESH diet je nový trend v chudnutí, ktorý prísny režim starých diét neuznáva. Riadi sa podľa nových pravidiel, ktoré vychádzajú z najnovších poznatkov o výžive. Jej cieľom je zdravé chudnutie s jednoduchými zásadami. Prináša nový pohľad na potraviny, ktoré rozdeľuje na aktivátory, stabilizátory a inhibítory. Odhaľuje princípy ich použitia v jedálničku pri chudnutí ale aj dlhodobom udržaní štíhlosti. Je jednoduchá na prípravu, dáva priestor pre výber a kombináciu potravín podľa vlastnej chuti. Predstavuje ako dobre jesť a ako získať a udržať si štíhlosť a dobrú kondíciu. FRESH diet vznikla v Inštitúte redukcie a prevencie nadváhy kompliment®, kde dnes každodenne tvorí jedálniček našich klientov.

Rýchle diéty neodporúčame, redukcia váhy je krátkodobá a pre nízky prijem energie hrozí rýchly nástup jo-jo efektu.

Princípom rýchlych diét je príliš nízky príjem energie a nevyvážený jedálniček. Striktný jedálniček prináša oveľa viac odriekania a strádania ako radosti zo zredukovanej váhy. Po ukončení takejto diéty je pravdepodobnosť udržania dosiahnutého váhového úbytku veľmi malá. Rýchla diéta nepočíta so zmenou stravovacích návykov a nepripraví na udržanie váhy v budúcnosti. Správne postavená redukčná diéta by mala trvať aspoň dva mesiace. Na začiatku chudnutia je potrebné zorientovať sa medzi vhodnými potravinami, zmeniť nakupovanie, upraviť spôsob varenia, zvyknúť si plánovať jedálniček vopred, naučiť sa predvídať a zvládať nečakané stravovacie situácie. Podľa našich skúsenosti, nastaviť sa na redukčnú diétu a správny režim trvá asi dva týždne. V redukčnom režime je nevyhnutné určitý čas zotrvať. V závere chudnutia, v priebehu posledných dvoch týždňov, je potrebné zmeniť stravovanie a z redukčnej diéty postupne prejsť na racionálnu stravu. Počas správne postavenej redukčnej diéty nielen schudnete ale budete mať aj dostatok času na to, aby ste sa naučili zdravo sa stravovať.

Čerstvá zelenina je nutrične hodnotnejšia ako konzervovaná, a preto by ste ju mali uprednostňovať aj pri chudnutí.

Obsah vitamínov a minerálnych látok je v konzervovanej zelenine nižší ako v čerstvej. Zachovať vitamíny v konzervovanej zelenine pomôže jej spracovanie hneď po zbere a dodržiavanie správnej teploty a času pri tepelnej úprave a sterilizácií. Ak ste pri konzervovaní používali len potrebné množstvo soli a octu, je doma sterilizovaná zelenina dostatočné kvalitná a výživovo hodnotná. Pri chudnutí je problémom zelenina konzervovaná v oleji, bylinkové pestá a omáčky, pretože pridaný olej významne zvyšuje energetickú hodnotu. Mali by ste vedieť, že vlastnosti sterilizovanej zeleniny, ktorú si kúpite v obchode, môžu byť vylepšené prifarbovaním, aromatizovaním, zahusťovaním, prípadne pridaním iných aditív. Doma zaváranou zeleninou si pri chudnutí jedálniček môžete spestriť, základom jedálnička má byť však vždy zelenina čerstvá.

Počas cvičenia majú byť oči vždy otvorené, aby sme zrakom kontrolovali polohovo-priestorovú orientáciu a koordinovali jednotlivé častí tela.

Dobré vnímanie podnetov z prostredia pomáha vykonať pohyb správne. Keď pohyb sledujeme zrakom, technika cvičenia je mnohonásobne lepšia. Pri zatvorených očiach sa technika pohybu zhoršuje, pretože prísun informácií z okolitého prostredia je obmedzený. Zrakom okrem spôsobu vykonania pohybu kontrolujeme aj intenzitu a frekvenciu cvičenia. Vykonávaný pohyb sa má sledovať buď priamo alebo sprostredkovane cez zrkadlo. Keď cvičíme v polohe, ktorá nám neumožňuje pohyb sledovať, na to, aby sme ho dobre vykonali, sa musíme oveľa viac sústrediť. Pri nesprávnej technike cvičenia, nie sú zaťažené svalové skupiny, pre ktoré je cvičenie určené a očakávaný výsledok, ako je napríklad chudnutie, formovanie alebo spevnenie postavy, nedosiahneme. Pri zle vykonanom pohybe hrozí aj nebezpečenstvo poranenia alebo preťaženia nesprávne zaťažovaných svalov. Ak cvičenci zatvárajú oči preto, aby si pomohli a dokázali cvik zacvičiť, je to signál, že cvičenie je príliš náročné a treba ho zmeniť. Pri cvičení platí zásada, že vždy je lepšie odcvičiť menej náročnú cvičebnú sériu technicky správne, ako ťažkú zostavu odcvičiť nesprávne. Pohyb so zatvorenými očami sa využíva pri psychorelaxačných cvičeniach, relaxačných cvičeniach v joge, tai-chi a iných. Cieľom týchto cvičení je uvoľnenie svalstva, spomalenie a prehĺbenie dychu a precítenie jednotlivých častí tela.

Nedostatok spánku má negatívny vplyv na chudnutie.

Keď si nedoprajeme dostatok oddychu, počas dňa sme unavení, naša fyzická aktivita sa znižuje a klesá výdaj energie. Zároveň máme zvýšenú potrebu telu energiu dodať, a preto siahame po rýchlo využiteľných zdrojoch energie. Najčastejšie sú to rýchlo stráviteľné sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom. Menej spánku a dlhší čas bdenia poskytuje aj viac času na jedenie. Nedostatok spánku je zložitý problém, ktorý ovplyvňuje hladiny hormónov zodpovedných za chuť do jedla a stresových hormónov. Výskumy potvrdzujú, že ľudia, ktorí spia menej ako päť hodín denne, majú sklon k priberaniu na váhe. Obdobie veľkého telesného alebo psychického zaťaženia chudnutiu neprospieva. Každému, kto chce schudnúť a dosiahnuť cieľ, ktorý si predsavzal, odporúčame, aby sa do chudnutia pustil v čase fyzickej a psychickej pohody. Ak sa rozhodneme chudnúť na úkor spánku, v období časovej tiesne, je vysoko pravdepodobné, že chudnutie predčasne ukončíme a cieľ nedosiahneme.

V porovnaní s bežným stravovaním by ste počas redukčnej diéty mali znížiť množstvo prijatej stravy a zmeniť pomer živín v jedálničku.

V priebehu diéty by ste mali prijať asi 1,5 až 2 kilogramov potravy. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál. Pri chudnutí je najväčšie denné jedlo obed (35% z celkového denného množstva energie). Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 – 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov. O niečo menej jedla, ako na obed, by ste mali zjesť na raňajky a večeru. Porcie jedla môžu byť približne rovnaké (raňajky by mali byť o niečo bohatšie), rozdiel je v tom, že na raňajky môžete prijať viac sacharidov ako na večeru. Na večeru sú vhodné potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou. Porcia jedla na desiatu a olovrant by mala vážiť asi 150 gramov. Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600g, Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky. Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva (60 - 120 g) denne. Jedno vajce denne je tak akurát. Porcia ovocia je 100 – 150 gramov.

Mliečne výrobky, ku ktorým patria aj syry, by sa mali aj počas redukčnej diéty konzumovať denne.

Najnižšiu energetickú hodnotou so syrov majú tvarôžky. Keďže sú dosť slané, mali by ste si ich dať len občas. Vyhovujúcu energetickú denzitu majú prírodné a tvarohové syry, ktoré obsahujú aj viac vody. Energetická hodnota ostatných syrov závisí od množstva tuku. Vo všeobecnosti platí, že ovčie a kozie syry sú kalorickejšie ako syry vyrobené z kravského mlieka. Čím sú syry tvrdšie (majú nižší obsah vody), tým sú energetickejšie. Na obale syrov si vždy všímajte obsah tuku v sušine (t.v.s.) udávaný v percentách. Vysoko tučné syry majú nad 60 % t.v s., plnotučné 45 až 60 %, polotučné 25 až 45%, nízkotučné 10 až 25 % a odtučnené majú obsah tuku v sušine nižší ako 10 %. Syry do 25-tich % t.v s. majú síce málo tuku, ale v porovnaní s tučnejšími syrmi majú viac sacharidov a sú takmer bez chuti. Keďže aj pri redukčnej diéte je dôležité, aby jedlo chutilo, vyberajte si tvrdé stredne tučné syry s obsahom tuku v sušine do 45 %, v množstve asi 100 g. Takéto syry sú chutné, dostatočne zasýtia a ich energetická hodnota je vyhovujúca. Vhodné sú na raňajky s celozrnným chlebom alebo pečivom, na obed napríklad v zapekanej zelenine a na večeru v zeleninovom šaláte. Plátok syra s čerstvou zeleninou je dobrou voľbou, keď vás prepadne hlad. Topené syry a syrové nátierky pri diéte neodporúčame.