Spýtajte sa na chudnutie a diéty

Aby ste sa o chudnutí a diétach dozvedeli všetko, čo potrebujete, pripravili sme pre vás rubriku Spýtajte sa na chudnutie a diéty.
Máte možnosť opýtať sa na čokoľvek, čo vás trápi pri chudnutí a dodržiavaní diéty, v čom by ste potrebovali poradiť, prípadne si overiť správnosť postupu vášho chudnutia. Otázky nám zasielajte na adresu otazka@kompliment.sk

Odpoveď na vašu otázku nájdete každý týždeň, vždy v stredu, na webovej stránke www.kompliment.sk v rubrike Spýtajte sa na chudnutie a diéty.

Dodržiavanie redukčnej diéty v období kojenia môže zvýšiť riziko zníženia kvality materského mlieka alebo laktácie.

Počas dojčenia je potrebné prijímať kvalitnú stravu so zastúpením všetkých živín, ktorá obsahuje hlavne dostatok esenciálnych aminokyselín a mastných kyselín. Oproti racionálnej strave sa zvyšuje potreba bielkovín o 10 g na deň. Rovnako je požiadavka na zvýšený príjem vápnika, železa, zinku, fosforu, ochranných živín, vody a energie. Dojčiaca matka spotrebuje za 24 hodín cca o 4 000 kJ viac ako žena, ktorá nedojčí. Redukčná diéta vyžaduje redukciu objemu prijatej stravy, čím vzniká riziko deficitu príjmu potrebných živín, čo môže ohroziť nielen kvalitu alebo produkciu materského mlieka ale aj zdravie matky.

Raňajky, obed, večera, ľahká desiata či olovrant by mali mať v jedálničku svoje pevné miesto aj počas chudnutia.

Keďže večer a v noci je požiadavka tela na energiu nižšia ako cez deň, večera by v porovnaní s obedom mala byť menej výdatná. Večerné jedlo nám dodáva energiu na záver dňa, prispieva k udržiavaniu hladiny krvného cukru, a tým pomáha aj kontrolovať pocit hladu a sýtosti. Ak chcete schudnúť, dôležité je, aby večerné jedlo neobsahovalo potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku. Vhodné je ľahko stráviteľné mäso a ryby, zeleninové jedlá a zeleninové šaláty, ľahké polievky nezahustené zápražkou, netučné syry. Nevhodné sú vyprážané, mastné a sladké jedlá ako aj napríklad kukuričné lupienky (cornflakes), prezreté ovocie a ovocné šťavy, husté prívarky, cestoviny, pizza a podobne.

Aj pri zdravom stravovaní môže byť príjem energie vyšší, ako odporúča redukčná diéta.

Zdá sa, že vo vašom jedálničku prevažujú sacharidové potraviny a príjem živín nie je správne vyvážený. Napríklad len porcia musli a 2 jablká vám dodajú asi 3 000 kJ, čo je až 50% z celkového odporúčaného denného príjmu energie pri redukčnej diéte. Ak pod jednoduchým obedom rozumiete 300 až 400 gramovú porciu jedla, ktorá obsahuje hlavne cestoviny, zemiaky, ryžu či strukoviny, potom prijímate aj viac sacharidov. Namiesto musli skúste zjesť na raňajky kúsok celozrnného chleba s prírodným syrom alebo so šunkou, vajíčkovou či rybacou pomazánkou a zeleninou. Nekonzumujte viac ako 150 gramov ovocia denne a z jedálnička vylúčte sušené ovocie a fit tyčinky. Sacharidové potraviny a prílohy konzumujte v menšom množstve a vždy v kombinácii s potravinami s vyšším obsahom bielkovín a zeleniny. Chlieb a celozrnné pekárenské výrobky nenahrádzajte ryžovými chlebíkmi, suchármi alebo knäckebrotmi. Z mliečnych výrobkov uprednostňujte neochutené kyslomliečne výrobky a zo syrov tie, ktoré majú vyšší obsah vody, ako sú napríklad prírodné syry.

Snažte sa jesť pravidelne, päťkrát denne a pre každý prípad majte na dosah ovocie alebo kvalitnú čokoládu s vysokým obsahom kakaa.

Príčinou zvýšenej chuti na sladké môžu byť hormonálne zmeny v predmenštruačnom období. Chuť na sladké sa lepšie kontroluje, ak je hladina krvného cukru čo najstabilnejšia. Preto je dôležité prijímať stravu pravidelne, vo viacerých porciách v priebehu dňa. Ak sa predsa len dostaví chuť na sladké, siahnite po ovocí alebo kvalitnej čokoláde s obsahom kakaa nad 70%. Čerstvé ovocie ako napríklad jahody, černice, maliny, čerešne, grapefruit, jablko, broskyňa, melón a čokoláda s vysokým obsahom kakaa majú vyhovujúcu energetickú denzitu a nízky až stredný glykemický index a preto si ich môžete občas dopriať aj pri diéte.

Ak chcete schudnúť, gainery po cvičení nepite.

Gainery obsahujú hlavne jednoduché sacharidy a v malej miere bielkoviny. Úlohou týchto nápojov je zabezpečiť rýchlu regeneráciu svalov a čo najrýchlejšie po cvičení doplniť zo svalov vyčerpaný zásobný cukor - svalový glykogén. Ak po cvičení namiesto sacharidových nápojov budete piť nesýtené minerálky, vodu, prípadne nesladené čaje, na obnovu glykogénu bude organizmus nútený použiť energiu z vlastných zásob. Podarí sa vám tým predĺžiť dobu zvýšených nárokov organizmu na energiu a dosiahnuť vyššiu spotrebu energie z mastných kyselín.

Ovocný šalát nie je vhodnou voľbou večere v období chudnutia.

Ovocie obsahuje hlavne jednoduché cukry, ktoré sú zdrojom energie na okamžité využitie. Potreba rýchlo využiteľnej energie sa na večer znižuje, pretože organizmus sa pripravuje na odpočinok. Ovocie je vhodnejšie konzumovať v dopoludňajších hodinách, v čase biologicky a obyčajne aj fyzicky najvyššej aktivity organizmu. Lepšou alternatívou večere sú zeleninové jedlá resp. zeleninové šaláty v kombinácii s bielkovinou, ako je napríklad chudé mäso, ryby, vajíčka, syr, jogurt a tvaroh s nižším obsahom tuku. Aj sýtivosť takejto večere je oproti ovocnému šalátu výrazne vyššia.

Ochutené kyslomliečne výrobky majú v porovnaní s neochutenými niekoľkonásobne vyšší podiel sacharidov a preto ich konzumácia počas redukčnej diéty nie je vhodná.

Pri redukčnej diéte je dôležité kontrolovať nielen príjem tukov ale aj sacharidov. Neochutené acidofilné mlieko obsahuje na 100 g asi 4 g cukrov, zatiaľ čo ochutené môže v 100 g obsahovať až 31,5 g cukrov a tým aj viac energie. Pri chudnutí je potrebné znížiť príjem sacharidov, aby bol organizmus nútený siahnuť do vlastných energetických rezerv v podkožnom tuku.

Pokrmy pripravené na pare si uchovávajú vysokú nutričnú hodnotu a majú výbornú chuť.

Varenie na pare je najšetrnejší spôsob tepelnej úpravy potravín hlavne preto, lebo v jedle sa vo vysokej miere uchovávajú živiny. Táto technológia prípravy jedla si nevyžaduje použitie tuku, preto je pri chudnutí a redukčnej diéte optimálna. Ďalšou výhodou je, že v parnom hrnci môžete naraz variť viacero druhov potravín, pričom každá z nich si zachová svoju vlastnú chuť, pôvodnú farbu a tvar. Bonusom je úspora času pri príprave kompletného jedla.

Pri redukčnej diéte môžete jesť akýkoľvek druh chudého mäsa pokiaľ bude vhodne upravené a jeho množstvo bude prijateľné.

Počas redukčnej diéty si jedálniček môžete spestriť aj chudým červeným mäsom, zverinou alebo rybami. Dôležité je, aby ste si vybrali mäso s čo najnižším obsahom tuku. Napríklad namiesto bravčového pliecka zvoľte stehno a namiesto kapra radšej pstruha. Energetickú výdatnosť vo veľkej miere ovplyvňuje kuchynská úprava, a preto je pri chudnutí vhodné pripravovať mäso varením, dusením alebo pečením vo fólii. Pri tepelnej úprave nie je potrebné k mäsu pridávať žiadny tuk, pretože mäso, aj to najchudšie, určité množstvo tuku vždy obsahuje.

Látky, ktoré obsahuje náplasť na chudnutie ovplyvňujú chudnutie minimálne.

Aj napriek tomu, že u látok, ktoré sú v náplasti obsiahnuté boli preukázané účinky na organizmus, jej samotným používaním sa vám schudnúť nepodarí. Bez aktívnej zmeny životosprávy je ich účinok minimálny. Podiel náplasti na úspechu chudnutia nepresiahne viac ako 10%, a to ani v prípade, keď budete držať redukčnú diétu a pravidelne cvičiť.